逢年过节，坚果是管待来宾最受迎接的零食。吃着坚果唠着嗑，在疏导情谊的同期，解压又雅瞻念。不外，坚果的种类但是不少，要道是要选对、吃对！

这篇著述一共分析了22种坚果，对比了它们的多种养分，终末给宇宙推选11种最值得吃的坚果，快望望有莫得你常吃的吧。

从养分角度概述来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样养分齐可以。

我们还对比了每种坚果的单项养分，选出了每个单项的最好，供宇宙参考：

“卵白质含量”第又名：南瓜子仁

“膳食纤维含量”第又名：奇亚籽

“维生素E含量”第又名：葵花籽仁

“钾含量”第又名：榛子(干)

“镁含量”第又名：熟腰果

“锌含量”第又名：生松子

“钙含量”第又名：黑芝麻

“硒含量”第又名：巴西果

“油酸含量”第又名：山核桃(熟)

“omega-3脂肪酸含量”第又名：亚麻籽

一、坚果，真实推选你每天吃

对于坚果，东说念主们对它有两种气派。有东说念主合计它是“健康佳品”，也有东说念主说它是“热量炸弹”。其实，真实推选你多吃坚果！它天然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

养分上

大大齐坚果齐富含卵白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等养分要素。

对身体的益处

常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、保管血糖放心、留神心血管疾病等。

坚果是均衡膳食的进攻构成部分，但当今大部分东说念主是莫得吃够的。数据露馅，我国住户每范例东说念主坚果摄入量不及，仅占膳食指南相应推选量的36%。

《中国住户膳食指南》提倡每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这特地于：

约12个榛子

七八个腰果/巴旦木/兴隆果/原味杏仁

两三个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

单手1小捧葵花子仁

你吃够了吗？接下来我们就来望望哪些坚果的养分更好！

二、多样坚果养分价值怎么

为了让宇宙对哪种坚果养分更好有充分的了解，我们作念了个坚果养分大比拼，让我们扫数来望望榜单吧。

卵白质

坚果的卵白质含量很高，盛大齐能达到10%~20%，清新肉类卵白质含量也在10%~20%不等。

但坚果却不是最好的卵白质起首，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些卵白质的同期，会提供1~2倍致使更多的脂肪，只可适量吃。

膳食纤维

膳食纤维有意于多种养分物资的消化和汲取。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可欣忭一般东说念主群逐日膳食纤维最低需求量的近14%，能留神便秘，促进肠说念健康。

表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维

维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，大略保护机体细胞免受解放基的伤害，加强东说念主体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻齐是补充维生素E可以的遴荐。不外，维生素E我们大大齐东说念主齐不缺。

钾

钾是东说念主体内的一种电解质，是保管细胞、神经和肌肉平常功能所必不行少的，牛牛若是钾含量不及会引起多样疾病和挫伤。

天然坚果吃的量相比少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能摄入124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还可以！饮食中有余的钾对控血压很有匡助。

锌

锌在滋长发育、保管免疫、生殖健康等方面具有进攻作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算可以的。

镁

有余的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康齐有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能欣忭一般东说念主群每天镁需求量的15%傍边了。

钙

饮食中有余的钙摄入能增强骨质，留神骨质疏松。天然坚果中的钙汲取率不如牛奶，但仍然对补钙有些匡助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

硒

硒属于抗氧化剂，具有免疫调养功能，缺硒不仅会缩小免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊东说念主，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗(大要5克)就能摄入96微克，可欣忭一般东说念主群逐日硒需求量的160%。

对于我国一般成年东说念主来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！

油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，缩小血液中低密度脂卵白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，留神心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果齐是可以的遴荐。

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸，对东说念主体健康十分有益，东说念主们盛大合计，Omega-3脂肪酸可以留神腹黑病。

富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得详细一定要炒熟了智商吃，因为生亚麻籽含有氰苷，平直生吃可能会中毒。

三、吃坚果这几点要详细

吃坚果小教导：

控量教导：宇宙齐知说念坚果油多，脂肪含量确乎相比高。《中国住户膳食指南》提倡每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要念念放胆好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

挑选教导：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等专有风范的，幸免寥落加多盐、糖、油的摄入，对健康不利。

储存教导：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要详详细封保存。若是吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。